So nutzt du: Makro-Rechner
- Gib deinen Kalorienbedarf für den Erhalt der Gewicht ein.
- Such dir ein Ziel und eine Ernährungsweise aus.
- Lies die Angaben in Gramm pro Tag und pro Mahlzeit.
Kalorien in Gramm
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Bei einer Tageszufuhr von 2.000 kcal und einem Eiweißanteil von 30 % sind das 600 kcal oder 150 g Eiweiß. Viele Menschen, die Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, nehmen etwa 1,6–2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, was in der Regel durch einen Eiweißanteil von 30–40 % abgedeckt wird.
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Passende Tools zu: Makro-Rechner
- Kalorienrechner — Schätze, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst – deinen Grundumsatz (BMR) im Ruhezustand und deinen Gesamtkalorienverbrauch (TDEE) bei körperlicher Aktivität – sowie die tägliche Kalorienmenge, die du brauchst, um abzunehmen, dein Gewicht zu halten oder zuzunehmen.
- Körperfettrechner — Schätze deinen Körperfettanteil anhand einiger Maßbandmessungen nach der Methode der US-Marine und sieh dir deine Fettmasse, deine Magermasse und den Vergleich des Ergebnisses mit den üblichen Referenzbereichen an.
- BMI-Rechner — Berechne deinen Body-Mass-Index in metrischen oder imperialen Einheiten, sieh dir die WHO-Kategorie auf einer Skala an und den gesunden Gewichtsbereich für deine Körpergröße.
- Rechner für den Wasserbedarf — Schätze anhand deines Gewichts, deiner körperlichen Aktivität und der Außentemperatur, wie viel Wasser du täglich trinken solltest – angegeben in Litern, Unzen und Gläsern.
Häufige Fragen
Welche Makroverteilung ist am besten?
Die, an die du dich halten kannst. Die Gesamtkalorienzahl bestimmt die Gewichtsveränderung; Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau; Kohlenhydrate und Fett kannst du nach Geschmack ausbalancieren.
Soll ich Ballaststoffe als Kohlenhydrate zählen?
Die meisten Ernährungs-Apps rechnen Ballaststoffe in die Gesamtkohlenhydratmenge mit ein. Bei Low-Carb-Diäten werden oft die Netto-Kohlenhydrate gezählt (Gesamtmenge minus Ballaststoffe).
Wird irgendetwas, was ich eingebe, gespeichert oder gesendet?
Nein. Die Berechnung läuft in deinem Browser ab. Deine letzten Eingaben werden nur auf diesem Gerät gespeichert, sodass die Seite genau dort geöffnet wird, wo du aufgehört hast.
Kann ich Makro-Rechner als Web-App installieren und offline nutzen?
Ja. Makro-Rechner ist eine installierbare Web-App (PWA) – sie wird über Ihren Browser installiert und nicht aus einem App-Store heruntergeladen. Klicken Sie oben auf dieser Seite in Chrome oder Edge (Windows, macOS, Linux, ChromeOS) auf „App installieren“ oder verwenden Sie auf Android-Geräten „Teilen“ → „Zum Startbildschirm hinzufügen“ auf dem iPhone und iPad bzw. „Datei“ → „Zum Dock hinzufügen“ in Safari 17+ auf einem Mac. Die App öffnet sich dann in einem eigenen Fenster mit einem eigenen Symbol, und da sie vollständig in Ihrem Browser ausgeführt wird, funktioniert sie auch offline. Firefox auf dem Desktop kann keine Web-Apps installieren. So funktioniert die Installation.